Dahi kafalar
New member
2021’de bir zamanlar, şimdiden üzücü görünen bir 2022 ile başa çıkma şeklimi büyük ölçüde geliştireceğinden şüphelendiğim bir şeyi nasıl yapacağımı öğrendim. Öğrendiğim bu şey kulağa önemsiz geliyor, çok basit bir uygulama olduğunu sanabilirsiniz özel bir eğitime gerek yok – bu yüzden çoğumuz hayatı doğru yapmak için belirli bir teknik olduğunu bilmeden yaşıyoruz.
Nedir bu karanlık sanat? Rahatlamanın doğru yolunu öğrendim.
Ağırdan almanın veya zorluklar karşısında sakin kalmanın ve hayatın sorunlarının sırtımdan kayıp gitmesine izin vermenin faydalarını keşfettiğimi kastetmiyorum. Daha doğrusu demek istiyorum: Kaslarımı nasıl gevşeteceğimi, vücudumun her bir parçasını kasıtlı olarak, sistematik olarak izole etmeyi ve kemiklerimdeki eti gevşetmeyi öğrendim.
Ve bunu düzenli olarak, günde bir veya birkaç kez yapmanın hemen hemen yaşamı değiştirebileceğini öğrendim. Benim için kasıtlı kas gevşetme, yorgunluğu, stresi ve kaygıyı anında azaltır. Neredeyse her yerde ve her zaman elde edilebilecek bir tür baştan aşağı yenilenmiş duygu yaratır. Ve ne kadar çok yaparsam o kadar etkili oluyor.
Gevşemeyi bir beceri olarak düşünmeye başladım; Ne kadar rahatlarsam, vücudumun hangi bölümlerinin gerginleşmeye meyilli olduğunu, bu gerginliğin nasıl bir his olduğunu ve bu gerginliği zihnin hızlı bir hareketiyle nasıl çözeceğimi o kadar iyi öğrenirim.
Bu kulağa Yeni Çağ saçmalığı gibi gelebilir, ancak kas gevşemesinin faydaları on yıllardır araştırılıyor ve araştırmalar, uygulamanın versiyonlarının çok çeşitli fiziksel ve zihinsel durumları – aralarında genel anksiyete bozukluğu, hipertansiyon – hafifletebileceğini buldu. irritabl bağırsak sendromu, uykusuzluk, kronik ağrı, doğum sonrası depresyon, şizofreninin bazı belirtileri, kanser tedavisinin bazı yan etkileri, öğrencilerde stres ve ergenlerde öfke ve saldırganlık.
Ancak gevşemenin ne yaptığı konusunda yeterli. İşte nasıl yapılacağı. En yaygın olarak kullanılan yöntemlerden biri, geçen yüzyılın başlarında fiziksel gerilim ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıya yönelik araştırmalara öncülük eden tıp doktoru Edmund Jacobson tarafından geliştirilen ilerleyici kas gevşemesi olarak bilinir.
Jacobson’ın kavrayışı, orta derecede gergin bir kasın belirsiz olduğuydu – yani, sıradan yaşamda, belirli kasların gergin durumda olduğu çoğu zaman fark edilmez. Gevşeme yöntemi bu nedenle iki aşamalı bir süreçtir. İlk olarak, belirli bir kasın esnetildiğinde nasıl hissettiğini tanımayı öğrenin. Ardından, bükülmüş durumdaki o kasa odaklanarak, esnemenin tersini yapın: Rahatlayın.
Kas gevşemesine başladığınızda, bunu yapmak için zaman ve alan ayırmanız faydalı olabilir. Rahatsız edilme olasılığınız olmayan günde 10 veya 15 dakika bulun. Bir yatakta uzanabileceğiniz veya bir kanepede oturabileceğiniz sessiz bir yer arayın. Gözlerini kapat. Birkaç derin nefes alın.
Şimdi başlayın: Uzuvlarınızdan başlayın – örneğin ellerinizle. Onları sıkın ve zihninizi bunun nasıl hissettirdiğine odaklayın. Sıkılmış bir yumruğun fiziksel hissi nedir? Hangi kaslar aktive edilir ve aktivasyonları nasıl hissettirir? Sıkıştırmaya odaklanarak birkaç saniye geçirdikten sonra, tam tersini yapabileceksiniz. Nefes verirken (gevşemenin en iyi nefes verirken elde edildiğini buldum), yumruğunuzu nazikçe açın. Gerginliği bırakın. Elinizin gevşediğini, ağırlaştığını, gevşemeye başladığını hissedin.
Bunu birkaç kez tekrarladıktan sonra diğer bölümlere geçebilirsiniz. Kollarınız: Bicepslerinizi esnetin, esnemeyi hissedin ve ardından bırakın. Omuzlarınız: Omuz silkin, sonra omuz silkin. Ağzınız: Genişçe gülümseyin ve gülümseme kaslarınızın çekişini hissedin, ardından gülümsemenizin gevşemesine izin verin. Bu şekilde tüm vücudunu gererek ve gevşeterek devam et ve sonunda, söz veriyorum, fark edeceksin. bir şey. İlk başta, bu sadece bir sakinlik hissi olabilir, ancak bunu ne kadar çok yaparsanız, o kadar derine düşersiniz, sonunda o kadar keyifli bir rahatlık durumuna ulaşırsınız ki, durması zor gelebilir. Geçen yaz bir haftalık bir plaj tatilinde, her gün bir veya daha fazla saatimi sadece dinlenerek – maksimum gevşeklikte bir vücudun coşkusunun tadını çıkararak geçirdim.
Kas gevşemesi de benim yatmaya gitme yolum oldu. Eskiden uykuya dalmakta çok zorluk çekerdim; Şimdi uzanıyorum, yavaş bir ritimde nefes alıp veriyorum ve tüm gerginliğin uzuvlarımdan akmasına izin vermeye odaklanıyorum. Genelde 20 dakika içinde uykuya dalarım.
Birkaç yıl önce, günlük meditasyonun dijital hayatın kaosuyla başa çıkmama nasıl yardımcı olduğunu yazmıştım. Hala oldukça sık meditasyon yapıyorum ama meditasyonun herkes için olmadığının farkındayım. Birçok insan zihni susturmayı neredeyse imkansız bulur; bir çok insan bana uygulamayı çok zor bulduklarını ve bir veya iki seanstan sonra vazgeçtiklerini söyledi.
Kas gevşemesi meditasyonla ilişkilidir – vücudu susturmak zihni susturmanın önemli bir parçasıdır – ancak içine girmek çok daha kolaydır ve çok daha taşınabilir. İlk birkaç uygulamanızdan sonra, gün boyunca vücudunuzun bazı kısımlarını bilinçsizce nasıl sıktığınızı hissetmek için gerginliğiniz üzerinde hakimiyet kazanmaya başlayacaksınız.
Bu hissi tanımaya başladığınızda, kas gevşemesi her zaman, her zaman yapılan bir aktivite haline gelebilir. Ağır makineler kullanmadığınız, bir ayı tarafından takip edilmediğiniz veya başka bir şekilde yakın bir tehlikeyle karşı karşıya olmadığınız sürece, genellikle istediğiniz zaman rahatlayabilirsiniz.
Kendimi bilinçli olarak her yerde, her zaman – süpermarkette ödeme sırasında veya sigorta şirketimde beklemedeyken – rahatlarken buluyorum. Ve şimdi rahatlama övgülerini söylemeyi bitirdiğime göre, sanırım şimdi rahatlamaya gideceğim.
Farhad Manjoo ile Çalışma Saatleri
Farhad istiyor telefonda okuyucularla sohbet . Aklınıza takılan herhangi bir şey hakkında bir New York Times köşe yazarıyla konuşmak istiyorsanız, lütfen bu formu doldurun. Farhad, aramak için birkaç okuyucu seçecek.
The Times yayınlamaya kararlıdır harf çeşitliliği editöre. Bu veya makalelerimizden herhangi biri hakkında ne düşündüğünüzü duymak isteriz. İşte bazıları ipuçları . Ve işte e-postamız: harfler@nytimes. com .
The New York Times Opinion bölümünü takip edin Facebook , Twitter (@NYTopinion) ve Instagram .
Nedir bu karanlık sanat? Rahatlamanın doğru yolunu öğrendim.
Ağırdan almanın veya zorluklar karşısında sakin kalmanın ve hayatın sorunlarının sırtımdan kayıp gitmesine izin vermenin faydalarını keşfettiğimi kastetmiyorum. Daha doğrusu demek istiyorum: Kaslarımı nasıl gevşeteceğimi, vücudumun her bir parçasını kasıtlı olarak, sistematik olarak izole etmeyi ve kemiklerimdeki eti gevşetmeyi öğrendim.
Ve bunu düzenli olarak, günde bir veya birkaç kez yapmanın hemen hemen yaşamı değiştirebileceğini öğrendim. Benim için kasıtlı kas gevşetme, yorgunluğu, stresi ve kaygıyı anında azaltır. Neredeyse her yerde ve her zaman elde edilebilecek bir tür baştan aşağı yenilenmiş duygu yaratır. Ve ne kadar çok yaparsam o kadar etkili oluyor.
Gevşemeyi bir beceri olarak düşünmeye başladım; Ne kadar rahatlarsam, vücudumun hangi bölümlerinin gerginleşmeye meyilli olduğunu, bu gerginliğin nasıl bir his olduğunu ve bu gerginliği zihnin hızlı bir hareketiyle nasıl çözeceğimi o kadar iyi öğrenirim.
Bu kulağa Yeni Çağ saçmalığı gibi gelebilir, ancak kas gevşemesinin faydaları on yıllardır araştırılıyor ve araştırmalar, uygulamanın versiyonlarının çok çeşitli fiziksel ve zihinsel durumları – aralarında genel anksiyete bozukluğu, hipertansiyon – hafifletebileceğini buldu. irritabl bağırsak sendromu, uykusuzluk, kronik ağrı, doğum sonrası depresyon, şizofreninin bazı belirtileri, kanser tedavisinin bazı yan etkileri, öğrencilerde stres ve ergenlerde öfke ve saldırganlık.
Ancak gevşemenin ne yaptığı konusunda yeterli. İşte nasıl yapılacağı. En yaygın olarak kullanılan yöntemlerden biri, geçen yüzyılın başlarında fiziksel gerilim ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıya yönelik araştırmalara öncülük eden tıp doktoru Edmund Jacobson tarafından geliştirilen ilerleyici kas gevşemesi olarak bilinir.
Jacobson’ın kavrayışı, orta derecede gergin bir kasın belirsiz olduğuydu – yani, sıradan yaşamda, belirli kasların gergin durumda olduğu çoğu zaman fark edilmez. Gevşeme yöntemi bu nedenle iki aşamalı bir süreçtir. İlk olarak, belirli bir kasın esnetildiğinde nasıl hissettiğini tanımayı öğrenin. Ardından, bükülmüş durumdaki o kasa odaklanarak, esnemenin tersini yapın: Rahatlayın.
Kas gevşemesine başladığınızda, bunu yapmak için zaman ve alan ayırmanız faydalı olabilir. Rahatsız edilme olasılığınız olmayan günde 10 veya 15 dakika bulun. Bir yatakta uzanabileceğiniz veya bir kanepede oturabileceğiniz sessiz bir yer arayın. Gözlerini kapat. Birkaç derin nefes alın.
Şimdi başlayın: Uzuvlarınızdan başlayın – örneğin ellerinizle. Onları sıkın ve zihninizi bunun nasıl hissettirdiğine odaklayın. Sıkılmış bir yumruğun fiziksel hissi nedir? Hangi kaslar aktive edilir ve aktivasyonları nasıl hissettirir? Sıkıştırmaya odaklanarak birkaç saniye geçirdikten sonra, tam tersini yapabileceksiniz. Nefes verirken (gevşemenin en iyi nefes verirken elde edildiğini buldum), yumruğunuzu nazikçe açın. Gerginliği bırakın. Elinizin gevşediğini, ağırlaştığını, gevşemeye başladığını hissedin.
Bunu birkaç kez tekrarladıktan sonra diğer bölümlere geçebilirsiniz. Kollarınız: Bicepslerinizi esnetin, esnemeyi hissedin ve ardından bırakın. Omuzlarınız: Omuz silkin, sonra omuz silkin. Ağzınız: Genişçe gülümseyin ve gülümseme kaslarınızın çekişini hissedin, ardından gülümsemenizin gevşemesine izin verin. Bu şekilde tüm vücudunu gererek ve gevşeterek devam et ve sonunda, söz veriyorum, fark edeceksin. bir şey. İlk başta, bu sadece bir sakinlik hissi olabilir, ancak bunu ne kadar çok yaparsanız, o kadar derine düşersiniz, sonunda o kadar keyifli bir rahatlık durumuna ulaşırsınız ki, durması zor gelebilir. Geçen yaz bir haftalık bir plaj tatilinde, her gün bir veya daha fazla saatimi sadece dinlenerek – maksimum gevşeklikte bir vücudun coşkusunun tadını çıkararak geçirdim.
Kas gevşemesi de benim yatmaya gitme yolum oldu. Eskiden uykuya dalmakta çok zorluk çekerdim; Şimdi uzanıyorum, yavaş bir ritimde nefes alıp veriyorum ve tüm gerginliğin uzuvlarımdan akmasına izin vermeye odaklanıyorum. Genelde 20 dakika içinde uykuya dalarım.
Birkaç yıl önce, günlük meditasyonun dijital hayatın kaosuyla başa çıkmama nasıl yardımcı olduğunu yazmıştım. Hala oldukça sık meditasyon yapıyorum ama meditasyonun herkes için olmadığının farkındayım. Birçok insan zihni susturmayı neredeyse imkansız bulur; bir çok insan bana uygulamayı çok zor bulduklarını ve bir veya iki seanstan sonra vazgeçtiklerini söyledi.
Kas gevşemesi meditasyonla ilişkilidir – vücudu susturmak zihni susturmanın önemli bir parçasıdır – ancak içine girmek çok daha kolaydır ve çok daha taşınabilir. İlk birkaç uygulamanızdan sonra, gün boyunca vücudunuzun bazı kısımlarını bilinçsizce nasıl sıktığınızı hissetmek için gerginliğiniz üzerinde hakimiyet kazanmaya başlayacaksınız.
Bu hissi tanımaya başladığınızda, kas gevşemesi her zaman, her zaman yapılan bir aktivite haline gelebilir. Ağır makineler kullanmadığınız, bir ayı tarafından takip edilmediğiniz veya başka bir şekilde yakın bir tehlikeyle karşı karşıya olmadığınız sürece, genellikle istediğiniz zaman rahatlayabilirsiniz.
Kendimi bilinçli olarak her yerde, her zaman – süpermarkette ödeme sırasında veya sigorta şirketimde beklemedeyken – rahatlarken buluyorum. Ve şimdi rahatlama övgülerini söylemeyi bitirdiğime göre, sanırım şimdi rahatlamaya gideceğim.
Farhad Manjoo ile Çalışma Saatleri
Farhad istiyor telefonda okuyucularla sohbet . Aklınıza takılan herhangi bir şey hakkında bir New York Times köşe yazarıyla konuşmak istiyorsanız, lütfen bu formu doldurun. Farhad, aramak için birkaç okuyucu seçecek.
The Times yayınlamaya kararlıdır harf çeşitliliği editöre. Bu veya makalelerimizden herhangi biri hakkında ne düşündüğünüzü duymak isteriz. İşte bazıları ipuçları . Ve işte e-postamız: harfler@nytimes. com .
The New York Times Opinion bölümünü takip edin Facebook , Twitter (@NYTopinion) ve Instagram .